Многие женщины стремятся иметь красивый и подтянутый пресс, но не знают, какой подход лучше выбрать. Один из самых эффективных и доступных способов развития пресса — это упражнения на планку. 30-дневная программа на планку предоставит вам возможность укрепить мышцы живота и достичь желаемых результатов уже через короткий период времени.
Планка — это статическое упражнение, при выполнении которого мышцы живота, спины и ягодиц активно работают. Она проста в исполнении и не требует особых инвестиций — все, что вам понадобится, это комфортная поверхность для выполнения упражнений.
30-дневная программа планок состоит в том, чтобы каждый день исполнять упражнения на планку, увеличивая время держания позиции постепенно. Начинается все с 20 секунд, а заканчивается на 5 минутах. В таблице ниже вы найдете график планок для каждого дня.
Таблица планки на 30 дней для мужчин
Ниже приведена таблица графика планки на 30 дней для мужчин:
- День 1-5: Упражнение планка — 20 секунд
- День 6-10: Упражнение планка — 30 секунд
- День 11-15: Упражнение высокая планка — 30 секунд
- День 16-20: Упражнение планка с одной ногой поднятой — 30 секунд
- День 21-25: Упражнение планка с подтягиванием колена к груди — 45 секунд
- День 26-30: Упражнение планка с подтягиванием ноги к груди — 60 секунд
Время удержания планки увеличивается каждые 5 дней, чтобы позволить вашим мышцам приспособиться и становиться сильнее.
Эта программа планки на 30 дней для мужчин поможет вам укрепить пресс, спину и руки, одновременно улучшая общую физическую форму и силу. Вы можете следовать таблице планки, чтобы достичь максимальных результатов за месяц.
График планки на месяц
Схема графика планки:
- День 1 – упражнение на 20 секунд
- День 2 – упражнение на 25 секунд
- День 3 – упражнение на 30 секунд
- День 4 – упражнение на 35 секунд
- День 5 – упражнение на 40 секунд
- День 6 – отдых
- День 7 – упражнение на 45 секунд
- День 8 – упражнение на 50 секунд
- День 9 – упражнение на 55 секунд
- День 10 – упражнение на 60 секунд
- День 11 – отдых
- День 12 – упражнение на 65 секунд
- День 13 – упражнение на 70 секунд
- День 14 – упражнение на 75 секунд
- День 15 – упражнение на 80 секунд
- День 16 – отдых
- День 17 – упражнение на 85 секунд
- День 18 – упражнение на 90 секунд
- День 19 – упражнение на 95 секунд
- День 20 – упражнение на 100 секунд
- День 21 – отдых
- День 22 – упражнение на 105 секунд
- День 23 – упражнение на 110 секунд
- День 24 – упражнение на 115 секунд
- День 25 – упражнение на 120 секунд
- День 26 – отдых
- День 27 – упражнение на 125 секунд
- День 28 – упражнение на 130 секунд
- День 29 – упражнение на 135 секунд
- День 30 – упражнение на 140 секунд
Эта схема графика планки подходит для женщин и мужчин. Ежедневное выполнение упражнения на определенное количество времени поможет вам сформировать прекрасный пресс за месяц.
Упражнения планки на 30 дней
Преимущества программы планки на 30 дней
- Развитие силы и выносливости мышц кора и брюшного пресса;
- Тренировка всего тела, активация более 20 групп мышц;
- Укрепление основных групп мышц спины, бедер и ягодиц;
- Укрепление глубоких мышц живота, корсетных мышц;
- Улучшение осанки и выравнивание позвоночника;
- Повышение общей физической формы и выносливости;
- Улучшение координации и равновесия;
- Сжигание лишних калорий и улучшение общего обмена веществ;
- Укрепление мышц рук и ног.
Упражнения для планки на 30 дней
Программа планок на 30 дней предлагает увеличивать время выполнения планки постепенно. Первые дни стартуют с небольшого времени, а с каждым днем длительность планки увеличивается. Для удобства можно использовать график или таблицу, чтобы отслеживать свой прогресс.
Пример программы планки на 30 дней:
- 1-3 день: 20 секунд
- 4-7 день: 30 секунд
- 8-12 день: 40 секунд
- 13-15 день: 50 секунд
- 16-18 день: 1 минута
- 19-22 день: 1 минута 10 секунд
- 23-25 день: 1 минута 20 секунд
- 26-28 день: 1 минута 30 секунд
- 29-30 день: 2 минуты
Возможно разделение планки на несколько подходов в течение дня. Например, утром и вечером по 1 минуте, чтобы достичь общей нагрузки в 2 минуты в конце месяца.
Важно помнить, что выполнение каждой упражнения планки должно быть правильным и контролируемым. Возможно использование специальных видеоуроков с подробной инструкцией, чтобы обеспечить правильную технику выполнения.
Планка схема на 30 дней для женщин
Программа на 30 дней по планке для женщин предлагает постепенное увеличение времени выполнения упражнения. Это позволяет вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и развиваться постепенно. Таблица и график позволят вам легко отслеживать свой прогресс.
Схема выполнения:
Месяц 1:
- День 1-5: Выполняйте планку на протяжении 20 секунд.
- День 6-10: Увеличьте время до 30 секунд.
- День 11-15: Удерживайте планку в течение 40 секунд.
- День 16-20: Постарайтесь выдержать планку в течение 50 секунд.
- День 21-25: Постепенно увеличивайте время до 60 секунд.
- День 26-30: Ваша цель — провести планку в течение 90 секунд.
Пожалуйста, обратите внимание, что эта программа может быть настроена под ваш уровень физической подготовки и возможности. Если какой-то день программы кажется слишком сложным, не стесняйтесь оставить предыдущее время планки и постепенно увеличивать его по мере прогресса.
Важные советы для успешной тренировки:
1. Не забывайте о правильной технике выполнения планки. Ваше тело должно быть вытянуто в прямой линии от головы до пяток, а вес должен быть равномерно распределен на предплечья и носки.
2. Не дышите поверхностно во время планки. Глубокое дыхание поможет вам оставаться сфокусированными и поддерживать правильную позу.
3. Дополняйте программу планок упражнениями для других групп мышц живота. Так вы сможете достичь более яркого результата.
Следуя этой программе, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму и получить прекрасный пресс уже через 30 дней!
Упражнение планка на месяц по времени
На протяжении 30 дней вы можете выполнить специальную программу планок для женщин, которая поможет вам достичь желаемых результатов. Программа основана на увеличении времени удержания планки с каждым днем.
Ниже приведена таблица с графиком упражнений на месяц:
| День | Время удержания планки |
|---|---|
| 1 | 20 секунд |
| 2 | 25 секунд |
| 3 | 30 секунд |
| 4 | 35 секунд |
| 5 | 40 секунд |
| 6 | 45 секунд |
| 7 | 50 секунд |
| 8 | 55 секунд |
| 9 | 60 секунд |
| 10 | 65 секунд |
| 11 | 70 секунд |
| 12 | 75 секунд |
| 13 | 80 секунд |
| 14 | 85 секунд |
| 15 | 90 секунд |
| 16 | 95 секунд |
| 17 | 100 секунд |
| 18 | 105 секунд |
| 19 | 110 секунд |
| 20 | 115 секунд |
| 21 | 120 секунд |
| 22 | 125 секунд |
| 23 | 130 секунд |
| 24 | 135 секунд |
| 25 | 140 секунд |
| 26 | 145 секунд |
| 27 | 150 секунд |
| 28 | 155 секунд |
| 29 | 160 секунд |
| 30 | 180 секунд |
Схема выполнения упражнения планка на месяц поможет вам постепенно увеличивать время удержания, достигая отличных результатов. Подобная программа может быть применима как для женщин, так и для мужчин.
Не забывайте, что регулярность и правильная техника выполнения планки являются основными факторами успеха. Добавьте это упражнение в свою тренировочную программу и уже через месяц вы заметите видимые результаты в своей физической форме.
Схема планки на месяц
Схема планки на месяц – это программа, разработанная для постепенного увеличения времени, проведенного в позиции планки. График состоит из 30 дней, где каждый день задано определенное время для выполнения упражнения.
Упражнения на 30 дней
День 1: 20 секунд
День 2: 25 секунд
День 3: 30 секунд
День 4: 35 секунд
День 5: 40 секунд
День 6: отдых
День 7: 45 секунд
День 8: 50 секунд
День 9: 55 секунд
День 10: 1 минута
День 11: 1 минута и 5 секунд
День 12: отдых
День 13: 1 минута и 10 секунд
День 14: 1 минута и 15 секунд
День 15: 1 минута и 20 секунд
День 16: 1 минута и 25 секунд
День 17: 1 минута и 30 секунд
День 18: отдых
День 19: 1 минута и 35 секунд
День 20: 1 минута и 40 секунд
День 21: 1 минута и 45 секунд
День 22: 1 минута и 50 секунд
День 23: 1 минута и 55 секунд
День 24: 2 минуты
День 25: отдых
День 26: 2 минуты и 5 секунд
День 27: 2 минуты и 10 секунд
День 28: 2 минуты и 15 секунд
День 29: 2 минуты и 20 секунд
День 30: 2 минуты и 30 секунд
Важные заметки
Во время выполнения упражнения планка важно сохранять правильную форму тела. Не сгибайте спину и не опускайте бедра. Держите корпус прямо и напрягите мышцы пресса.
В начале может быть трудно справиться с участием в упражнении на полную продолжительность времени, но с упорством и регулярными тренировками вы достигнете своей цели. Помните, что хорошие результаты требуют времени и усилий.
Следуйте схеме планки на месяц и получите сильный и привлекательный пресс за 30 дней!
Программа планка на 30 дней для мужчин
Программа представляет собой таблицу с графиком, указывающим на количество времени, которое вы должны провести в позиции планки каждый день. Прежде чем начать программу, обратитесь за консультацией к врачу, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником или другими заболеваниями.
Ниже представлена схема программы планки на 30 дней для мужчин:
| День | Время планки |
|---|---|
| 1 | 20 секунд |
| 2 | 25 секунд |
| 3 | 30 секунд |
| 4 | 35 секунд |
| 5 | 40 секунд |
| 6 | 45 секунд |
| 7 | 50 секунд |
| 8 | 55 секунд |
| 9 | 60 секунд |
| 10 | 60 секунд |
| 11 | 65 секунд |
| 12 | 70 секунд |
| 13 | 75 секунд |
| 14 | 80 секунд |
| 15 | 85 секунд |
| 16 | 90 секунд |
| 17 | 95 секунд |
| 18 | 100 секунд |
| 19 | 105 секунд |
| 20 | 110 секунд |
| 21 | 115 секунд |
| 22 | 120 секунд |
| 23 | 125 секунд |
| 24 | 130 секунд |
| 25 | 135 секунд |
| 26 | 140 секунд |
| 27 | 145 секунд |
| 28 | 150 секунд |
| 29 | 155 секунд |
| 30 | 160 секунд |
В течение месяца вам необходимо следовать программе и проводить время в позиции планки, указанное в таблице. Постепенно увеличивайте время каждый день, чтобы ваше тело привыкало к нагрузке и развивало мышцы пресса.
Не забывайте, что питание и общий образ жизни также влияют на ваши результаты. Следуйте правильной диете, употребляйте достаточное количество белка и пейте достаточное количество воды. Также регулярно занимайтесь физической активностью и отдыхайте, чтобы ваше тело полностью восстанавливалось и развивалось.
Следуя программе планки на 30 дней для мужчин, вы сможете достичь прекрасного пресса и укрепить мышцы кора. Так что не затягивайте, начните сегодня!
Планка 30 дней для женщин: таблица
Дней График упражнений
- 1-5 Держаться в планке на 20 секунд
- 6-10 Держаться в планке на 30 секунд
- 11-15 Держаться в планке на 40 секунд
- 16-20 Держаться в планке на 50 секунд
- 21-25 Держаться в планке на 60 секунд
- 26-30 Держаться в планке на 90 секунд
В течение месяца тренировок, вам необходимо выполнять эти упражнения каждый день. Постепенно увеличивайте время, проведенное в планке, по мере улучшения вашей физической подготовки. Помните, что правильная форма выполнения планки является ключом к достижению желаемых результатов.
Планка — это упражнение, которое требует силы и стабильности в корпусе. Начните с удержания позиции ногами на полу и руками, опираясь на локти. Подняв тело в прямую линию, держитесь так долго, как только сможете, не сгибая или опуская спину.
Следуйте этой программе в течение 30 дней, и вы заметите значительное укрепление мышц в центре вашего тела. Вы должны быть готовы к регулярным тренировкам и постепенно увеличивать сложность и интенсивность упражнений. Выработав привычку тренироваться по этой таблице в течение месяца, ваш торс будет укреплен, а ваш пресс станет прекрасным!